Chế độ ăn cho bà bầu không tăng cân vẫn đảm bảo dinh dưỡng

Tăng cân là điều không thể tránh khỏi trong thai kỳ vì nó cho thấy sự phát triển của thai nhi. Vì thế, chế độ ăn cho bà bầu không tăng cân là một giải pháp hữu ích mà các bà mẹ cần quan tâm.

Cùng Chilux tìm hiểu thực đơn cho bà bầu đầy đủ dinh dưỡng cho bé mà lại không tăng cân nhiều!

1. Thực Đơn Cho Bà Bầu Thừa Cân Trong Thai Kỳ

1.1. Quản lý cân nặng khi mang thai

Kiểm soát cân nặng khi mang thai là điều rất quan trọng đối với sức khoẻ sinh sản của bà bầu. Tăng cân một cách không kiểm soát là tiền đề cho các bệnh như: cao huyết áp, sinh non, tiền sản giật. Để kiểm soát cân nặng, mẹ bầu nên biết điều gì sẽ gây tăng cân khi mang thai. Ngoài chế độ ăn uống mỗi ngày thì cân nặng của bé cũng chính là một phần của cân nặng tăng lên thời kỳ mang thai.

Khi mang thai, trọng lượng cơ thể bạn sẽ bao gồm:

• Em bé: 3,1-6kg
• Ngực lớn hơn: 0,4-3kg
• Tử cung lớn hơn: 9kg
• Nhau thai: 0,2kg
• Màng ối: 9kg
• Khối máu tăng: 3-1,8kg
• Lượng chất lỏng tăng: 1,3-1,8kg
• Chất béo dự trữ: 2,7-6kg.

Mức cân nặng phù hợp với mẹ bầu trong 3 giai đoạn như sau:

– 3 tháng đầu: tăng khoảng 1-2kg.

– 3 tháng giữa: cần tăng 5 – 6kg.

– 3 tháng cuối: tăng 6 – 7kg.

1.2. Thừa cân khi mang thai là như thế nào?

Có rất nhiều nguyên nhân mẹ bầu tăng cân. Để biết mẹ bầu có thừa cân hay không thì, cần kiểm tra chỉ số khối cơ thể (BMI) trước khi mang thai. Nếu chỉ số BMI lớn hơn 25 trước khi mang thai thì bạn có nguy cơ bị béo phì. Trung bình trong quá trình mang thai với chế độ dinh dưỡng bình thường. Mẹ bầu sẽ tăng ít nhất 10-15kg. Vậy ăn gì để con tăng cân nhưng mẹ vẫn duy trì được cân nặng?

1.3. Chế độ ăn cho bà bầu không tăng cân trong thai kỳ

Tăng cân trong thai kỳ là điều hoàn toàn bình thường. Nhưng tăng cân quá mức sẽ không tốt cho mẹ. Giảm cân trong giai đoạn mang thai càng không phải là điều đúng đắn. Vì vậy, các mẹ bầu nên áp dụng chế độ ăn cho bà bầu không tăng cân. Hay còn được gọi là thực đơn ăn vào con không vào mẹ. Vì nó không làm bà bầu tăng thêm cân mà vẫn cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho mẹ và bé cần thiết để có sức khỏe hoàn hảo.

a. Chất đạm ít calo

Chất đạm tham gia vào mọi hoạt động sống trong cơ thể. Chất đạm cung cấp năng lượng rất lớn cho cơ thể đặc biệt là bà bầu. Chế độ ăn cho bà bầu không tăng cân là ăn những thực phẩm giàu đạm nhưng ít calo. Giúp mẹ bầu duy trì cân nặng và sức khỏe tốt, hạn chế mỡ xấu trong máu.

Các loại thực thực phẩm giàu đạm ít calo là:

– Thịt bò nạc

– Ức gà

– Tôm

– Cá hồi

– Trứng

Mỗi tuần 2-3 bữa, có thể kho, hấp, luộc, nướng, nấu canh, hoặc nấu cháo. Đối với trứng 1 tuần ăn 3-4 quả là đủ.

b. Tinh bột

Tinh bột có chức năng chính là duy trì năng lượng và lượng đường trong máu. Sự trao đổi chất giữa mẹ và tế bào não của em bé phụ thuộc vào mức tiêu thụ đường trong máu. Nên bổ sung một lượng tinh bộ vừa phải vào thực đơn cho bà bầu không tăng cân sẽ đạt hiệu quả rất cao đấy.

Mẹ bầu bị thừa cân có thể chọn ăn những món ăn chứa ít tinh bột nhưng đảm bảo đủ chất lại không lo tăng cân quá mức như:

– Gạo lức

– Bánh mì đen

– Khoai lang

– Yến mạch

– Các loại đậu

– Các loại hạt…

Tips hay cho mẹ bầu: Mỗi ngày nên ăn 1-2 bát cơm gạo lứt. Có thể ăn gạo lứt bằng cách làm salad cơm trộn vừa ngon miệng lại không bị ngán.

c. Rau củ, trái cây xanh

Rau, củ, quả, trái cây xanh là những thực phẩm vàng trong “giảm cân” mà mọi người thường hay biết. Đây là nguồn cung cấp chất xơ tốt cho tiêu hoá. Giúp bà bầu tránh được nguy cơ táo bón trong quá trình mang thai. Rau củ, trái cây còn là nguồn chứa vitamin và khoáng chất dồi dào có lợi cho sức khỏe. Một số loại rau, quả có màu xanh đậm nhiều axit folic rất tốt cho hệ thần kinh của thai nhi. Axit folic được biết đến là chất có tác dụng phòng ngừa các dị tật bẩm sinh ở bé

Các loại rau củ tốt cho bà bầu thừa cân:

– Táo

– Nho

– Chuối

– Măng tây

– Cà rốt

– Bắp cải

– Súp lơ

Mẹ bầu có thể ăn trái cây trực tiếp hoặc ép lấy nước, xay sinh tố để ngon miệng hơn. Đối với các loại rau xanh, bà bầu phải rửa thật kỹ và nấu chín trước khi ăn, tránh ăn rau củ còn sống. Ngoài ra có một số loại rau mà mẹ bầu nên tránh ăn khi mang thai.

d. Sữa và các chế phẩm từ sữa

Mẹ bầu thừa cân vẫn có thể sử dụng các chế phẩm từ sữa, đặc biệt là sữa chua. Sữa là nguồn cung cấp canxi giúp mẹ bầu phát triển xương khỏe mạnh và ngăn ngừa bệnh loãng xương. Để tối đa lợi ích cho mẹ và bé, mẹ nên chọn loại sữa chua không đường (có thể dùng kèm mật ong để tạo độ ngọt nhè nhẹ). Đối với sữa thì nên sử dụng loại sữa tách béo không đường để uống hàng ngày.

Mỗi ngày bà bầu nên uống từ 1 – 2 lít sữa để đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho thai kỳ.

1.4. Gợi ý thực đơn ăn vào con không vào mẹ cho bà bầu thừa cân

– Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen hoặc 2 củ khoai lang, 2 quả trứng, rau luộc, trái cây ít đường như táo xanh.

– Bữa trưa và chiều: Ăn các món nhiều protein và thịt nạc, ăn kèm với rau xanh, chế biến ít dầu mỡ, ưu tiên sử dụng dầu ô liu. Có thể kho, hấp, luộc, nướng, nấu canh, hoặc nấu cháo. Hạn chế nêm gia vị quá mặn sẽ làm tăng lượng sodium trong cơ thể.

– Bữa tối: Sữa chua không đường (có thể kèm với đường ăn kiêng hoặc mật ong), sữa tách béo.

Thực đơn này có thể trả lời cho câu hỏi ăn gì để con tăng cân. Nó không chỉ là thực đơn cho bà bầu thừa cân. Mà còn là thực đơn ăn vào con không vào mẹ. Giúp mẹ bầu có thể duy trì được cân nặng nhưng con vẫn tăng cân khỏe mạnh.

2. Những Lưu Ý Trong Thực Đơn Cho Bà Bầu Không Tăng Cân

– Không nên bỏ qua bữa sáng. Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Đặc biệt đối với bà bầu thì bữa ăn sáng càng phải chú trọng nhiều hơn.

– Tăng cường protein đồng thời giảm tinh bột và đường trong thực đơn cho bà bầu thừa cân.

– Hạn chế ăn những đồ cay nóng, nhiều dầu mỡ, thực phẩm có chứa nhiều chất phụ gia. Nhằm tránh gây áp lực cho dạ dày và hệ tiêu hóa gây nên tình trạng ợ nóng.

– Giảm lượng muối sử dụng trong thực đơn mỗi ngày.

– Bổ sung thêm các loại thực phẩm chức năng cần thiết cho thai kỳ như là canxi, omega 3, sắt hay choline. Tuy nhiên, mẹ bầu cần có sự tư vấn của bác sĩ để việc sử dụng những thực phẩm chức năng an toàn và hiệu quả nhất.

Ăn gì để con tăng cân không còn là câu hỏi đã được Chilux giải đáp qua bài viết này. Bài viết trên là một số chế độ ăn cho bà bầu không tăng cân thường được các mẹ áp dụng trong thai kỳ của mình. Mẹ có thể tham khảo và áp dụng vào chế độ ăn mỗi ngày của mình nhé. Đừng quên khám phá những bí mật hay của mẹ bầu tại đây!