4 cách khắc phục tình trạng đau lưng sau sinh hiệu quả và an toàn

Đau lưng sau sinh là vấn đề phổ biến khiến nhiều mẹ bỉm cảm thấy mệt mỏi, khó ngủ và gặp khó khăn trong sinh hoạt hàng ngày. Tình trạng này không chỉ ảnh hưởng đến thể chất mà còn tác động tiêu cực đến tinh thần của người mẹ. Việc hiểu đúng nguyên nhân và áp dụng giải pháp phù hợp mà Chilux chia sẻ sẽ giúp mẹ phục hồi nhanh chóng, lấy lại sự thoải mái và cải thiện chất lượng cuộc sống.

Nguyên nhân gây đau lưng sau sinh

Đau lưng sau sinh không chỉ do một yếu tố duy nhất mà là sự kết hợp của nhiều nguyên nhân khác nhau, bao gồm sự thay đổi nội tiết, các vấn đề cơ xương khớp và thói quen sinh hoạt không đúng.

1. Thay đổi nội tiết tố sau sinh

Trong thai kỳ, hormone Relaxin được tiết ra để làm mềm dây chằng và khớp xương, giúp quá trình sinh nở diễn ra thuận lợi. Sau khi sinh, hormone này không giảm ngay lập tức mà vẫn tồn tại trong cơ thể một thời gian, khiến cột sống kém ổn định và dễ bị đau khi vận động hoặc mang vác.

2. Suy yếu cơ bụng và cơ lưng

Sự phát triển của thai nhi làm cơ bụng bị kéo giãn và suy yếu. Khi cơ bụng không còn đủ sức nâng đỡ, áp lực sẽ dồn lên vùng lưng dưới, gây ra cảm giác đau mỏi kéo dài, đặc biệt khi mẹ đứng lâu hoặc cúi người nhiều.

3. Tăng cân và đứng ngồi sai tư thế

Việc tăng cân trong thai kỳ làm thay đổi trọng tâm cơ thể, khiến cột sống bị cong nhiều hơn bình thường. Sau sinh, thói quen cúi người bế bé, ngồi cho con bú sai tư thế hoặc ngủ không đúng cách càng làm cột sống chịu áp lực liên tục, dẫn đến đau lưng.

4. Tác động từ quá trình sinh nở

• Sinh thường: Quá trình rặn đẻ có thể tạo áp lực lớn lên vùng chậu và cột sống.
• Sinh mổ: Gây tê tủy sống và vết mổ vùng bụng khiến mẹ hạn chế vận động, làm giảm sức mạnh cơ lõi và tăng áp lực lên lưng.

5. Bệnh lý xương khớp

Thiếu hụt canxi, vitamin D hoặc các vấn đề như thoát vị đĩa đệm, chèn ép dây thần kinh tọa cũng có thể là nguyên nhân khiến đau lưng kéo dài và nghiêm trọng hơn.

Đau lưng sau sinh kéo dài bao lâu?

Thông thường, các cơn đau nhẹ sẽ giảm dần sau 3–6 tháng, khi hormone ổn định và cơ bắp bắt đầu phục hồi. Tuy nhiên, nếu mẹ ít nghỉ ngơi, vận động tư thế hoặc thiếu dinh dưỡng, tình trạng này có thể kéo dài 1–2 năm và trở thành đau lưng mạn tính.

Lưu ý: Nếu đau lưng kèm theo tê chân, yếu cơ, đau dữ dội hoặc không thuyên giảm khi nghỉ ngơi, mẹ nên đi khám chuyên khoa để được chẩn đoán và điều trị kịp thời.

Biện pháp khắc phục đau lưng sau sinh hiệu quả

Để cải thiện tình trạng đau lưng, mẹ nên kết hợp nhiều giải pháp một cách khoa học và kiên trì.

1. Điều chỉnh tư thế sinh hoạt hằng ngày

• Khi cho con bú: Ngồi ghế có tựa lưng, đặt chân thoải mái trên sàn, dùng gối đỡ bé ngang tầm ngực để tránh cúi lưng.
• Khi bế bé: Hạ thấp đầu gối, giữ lưng thẳng và dùng lực từ chân để nâng bé.
• Khi ngủ: Chọn nệm có độ cứng vừa phải, nằm nghiêng và kê gối giữa hai đầu gối để giảm áp lực lên lưng dưới.

2. Tập luyện phục hồi nhẹ nhàng

Sau khi cơ thể ổn định (khoảng 6 tuần với sinh thường và 8–10 tuần với sinh mổ), mẹ có thể bắt đầu:

• Đi bộ nhẹ mỗi ngày
• Yoga hoặc giãn cơ sau sinh (tư thế mèo – bò)
• Bài tập tăng cường cơ lõi và cơ sàn chậu

3. Massage và chườm ấm

Massage nhẹ nhàng vùng lưng kết hợp chườm ấm giúp giãn cơ, tăng tuần hoàn máu và giảm nhanh cảm giác đau mỏi.

4. Dinh dưỡng đầy đủ canxi và vitamin D

Một thực đơn cho mẹ sau sinh mổ cần được xây dựng khoa học, đảm bảo cung cấp đủ canxi và vitamin D để hỗ trợ quá trình phục hồi xương khớp và giảm đau lưng hiệu quả. Mẹ nên bổ sung các thực phẩm giàu canxi như sữa, sữa chua, phô mai, hải sản, rau xanh đậm và các loại hạt, đồng thời kết hợp vitamin D thông qua tắm nắng buổi sáng hoặc bổ sung theo chỉ định của bác sĩ để tăng khả năng hấp thu dưỡng chất.

Đau lưng sau sinh là tình trạng thường gặp nhưng hoàn toàn có thể cải thiện nếu mẹ chăm sóc bản thân đúng cách, điều chỉnh tư thế hợp lý và duy trì chế độ vận động khoa học. Việc chăm sóc mẹ bầu sau khi sinh không chỉ giúp giảm thiểu các cơn đau lưng mà còn hỗ trợ quá trình phục hồi sức khỏe. Tuy nhiên, nếu cơn đau kéo dài, kèm theo cảm giác tê bì chân, yếu cơ hoặc đau dữ dội không giảm khi nghỉ ngơi, mẹ nên đi gặp bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị kịp thời, từ đó giúp mẹ lấy lại sự thoải mái và nâng cao chất lượng cuộc sống.